Nous avons tous connu des périodes stressantes ou des périodes durant lesquelles nous passons des heures devant nos écrans, pour travailler ou se divertir (SURTOUT EN CETTE PERIODE DE PANDEMIE COVID-19).
Durant ces moments, beaucoup d'entre-nous développons des douleurs/gênes au niveau des cervicales ou de la tête. Ces dernières sont notamment dues aux tensions musculaires excessives et déséquilibrées liées à une mauvaise position.
Nous précisons que, si cette situation vous arrive souvent, il vous est vivement conseillé de faire appel à votre professionnel de la santé! Dans certains cas, seul un traitement pharmacologique vous soulagera. Nous vous conseillons donc, si les crises deviennent trop fréquentes et/ou intenses de vous adresser directement à votre médecin traitant. Dans le cas contraire, nous vous invitons à vous retourner vers un kinésithérapeute et/ou ostéopathe pour vous examiner! Vous aurez ainsi droit à une thérapie plus conservatrice qui restreindra l'usage de médicament. Nous nous ferons un plaisir de répondre à vos questions et de vous guider dans votre récupération en vous proposant une série d'exercices et de conseils PRIMORDIAUX pour vous débarrasser DEFINITIVEMENT de vos maux de dos.
En attendant, vous trouverez ci-dessous des petits conseils et des exercices que nous vous conseillons de faire si cela vous arrive.
1) La chaleur: Une bonne manière de soulager les douleurs cervicales et les maux de tête est de s'exposer à des sources de chaleur. La manière la plus simple est encore de faire usage de coussins chauffants (constitués de noyaux de cerise, graines de lin,...), ainsi vous détendrez les structures musculaires et favoriserez un apport sanguin idéal pour une bonne guérison.
2) Bien se positionner: Un bon maintien est primordial pour se sentir mieux et éviter les récidives. Il est inutile de vous soigner et de vous faire suivre par un professionnel de la santé si vous ne corrigez/adaptez pas vos mauvaises habitudes pour court-circuiter le "déclencheur". Par exemple, lorsque vous êtes dans le fauteuil, évitez de glisser et de vous affaler dedans. Quand vous êtes sur votre smartphone, évitez d'avoir la tête inclinée vers l'avant pendant une longue période, etc.
Quant à la position assise derrière un bureau, vous trouverez ci-dessous nos meilleures consignes.
- Pied à plat au sol (support si nécessaire)
- Genou à 90°
- Bassin au fond du siège (hanche 90°)
- Dos droit
- Coude à hauteur du bureau (idem si accoudoir)
- Ecran de PC à hauteur des yeux (tête droite)
- Ecran, clavier, souris,…en FACE de vous (PAS sur les côtés)
3) Faire des exercices: Il est très important de régulièrement mobiliser votre nuque pour éviter de rester dans une mauvaise posture trop longtemps. Ainsi vous éviterez de développer des douleurs cervicales et des maux de tête.
Pour ce faire, nous vous proposons quelques exercices à faire régulièrement:
A) Mobilisations:
A.1) Tournez la tête de gauche à droite: 15 fois
Référence image: Physiotec
A.2) Levez et baissez la tête: 15 fois
Référence image: Physiotec
A.3) Inclinez la tête de gauche à droite: 15 fois
Référence image: Physiotec
A.4) L'exercice des chiffres:
- Ecrivez les chiffres de "0" à "9" avec le bout de votre nez
!!! Faites les mouvements les plus amples possibles !!! --> amplitude "max"
Exemple: Ecrire "0"
Référence image: Physiotec
Exemple: Ecrivez "1"
Référence image: Physiotec
etc...
B) Etirements:
B.1)
- Mettre les deux mains derrière la tête
- Fléchir la tête vers l'avant
- Tirer par palier (tirer - attendre que la douleur diminue - tirer - attendre que la douleur diminue -...)
- Tenir 90 secondes
!!! garder le dos bien droit !!!
Référence image: Physiotec
B.2)
- Mettez une main sous la cuisse (et la bloquer)
- Attrapez votre tête avec l'autre main
- Tirez par palier (tirez - attendez que la douleur diminue - tirez - attendez que la douleur diminue -...)
- Tenez 90 secondes
!!! gardez votre dos bien droit !!!
--> Faites ensuite l'autre côté
Référence image: Physiotec
B.3)
- Bloquez le côté de votre cou d'une main
- Attrapez votre tête avec l'autre main
- Tournez à 45° la tête vers le bras qui tire
- Tirez par palier dans l'axe du nez (tirez - attendez que la douleur diminue - tirez - ...)
- Tenez 90 secondes
!!! gardez votre dos bien droit !!!
--> Faites ensuite l'autre côté
Référence image: Physiotec
B.4)
- Bloquez le côté de votre cou d'une main
- Attrapez votre tête avec l'autre main
- Tournez à 45° la tête dans le sens opposé au bras qui tire
- Tirez par palier (tirez - attendez que la douleur diminue - tirez - attendez que la douleur diminue -...)
- Tenez 90 secondes
!!! gardez le dos bien droit !!!
--> Faites ensuite l'autre côté
Référence image: Physiotec
B.5)
- Rentrez le menton avec l'index
- Tirez l'arrière du crâne vers le haut --> AUTO-AGRANDISSEMENT
Référence image: Physiotec
B.6)
- Rentrez le menton avec la main avant
- Tirez vers le haut avec la main arrière
- Tenez 3X30 secondes
!!! gardez le dos bien droit !!!
Référence image: Physiotec
B.7)
- Rentrez le menton
- Tirez l'arrière du crâne vers le haut --> AUTO-AGRANDISSEMENT
- Agrandissez le dos --> AUTO-AGRANDISSEMENT
Référence image: Physiotec
C) Auto-massage:
C.1) Auto-massage du cou : Massez +/- 90 secondes
Référence image: Physiotec
C.2) Auto-massage du cou : Massez +/- 90 secondes
Référence image: Physiotec
C.3) Auto-massage du trapèze : Massez +/- 90 secondes des deux côtés
Référence image: Physiotec
C.4) Auto-massage du complexe CRANE-C1-C2 :
- Placez deux balles de tennis jointes ensemble/ un petit haltère/ un bâton enroulé dans une serviette et posez les/le tout juste sous la base du crâne (si deux balles de tennis: tenez-les ensemble avec les deux mains).
- Rétractez votre cou contre les balles/haltère/bâton puis effectuez de petits mouvements de la tête de bas en haut.
- Massez +/- 90 secondes
Référence image: Physiotec
C.5) Massage du Masseter:
- Pour le trouver: Posez vos mains sur vos joues et serrez les dents. La masse musculaire qui apparaitra sera votre muscle masséter.
- Massez-le pendant +/- 90 secondes, des deux côtés, en faisant des petits cercles.
Référence image: Physiotec
C.6) Massage du temporal:
- Pour le trouver: Posez vos mains sur vos tempes et serrez les dents. La masse musculaire qui apparaitra sera votre muscle temporal.
- Massez-le pendant +/- 90 secondes, des deux côtés, en faisant des petits cercles.
Référence image: Physiotec
Maintenant... à vous de jouer!!
Kinésithérapeute
Martinez Trifoglio Anthony
